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筋トレは食事から!筋トレ効果を最大化する食事メニューとは

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筋トレは食事から!筋トレ効果を最大化する食事メニューとは

本記事では、筋トレ効果を最大化する食事メニューをご紹介する。

自宅で自分自身の体重を用いたトレーニングはもちろん、ジムで専用のトレーニングマシンを使用して筋トレに励んでいるのにも関わらず、理想的な様子で筋肉が肥大化しないという悩みを抱えている方は日々の食事が影響していると言われている。

人体に存在している筋組織が肥大化するメカニズムは、トレーニングであえて筋組織にダメージを与えた後回復(超回復)するという事が繰り返し行われることであるが、回復の段階で体内に十分な栄養素が確保できていなければ回復が不十分になり肥大化には繋げられない。

そこで、筋トレをする際にはたんぱく質と脂質、炭水化物といった三大栄養素を欠かさないことを意識して、食材選びや献立を組み立てていくようにしていただきたい。



この記事を監修した専門家~女性専用パーソナルジム「OUTLINE(アウトライン)」代表・小林広和~

NSCA認定パーソナルトレーナーの資格を持つ。東証マザーズ上場パーソナルジムで8店舗の立ち上げを担当後、現在女性専用パーソナルジムのアウトラインを全国26店舗経営、ダイエット特化チャンネルのYouTubeチャンネル「アウトラインジム」を運営中

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筋トレは食事から!筋トレ効果を最大化する食事メニューとは

たんぱく質

たんぱく質というのは、筋組織の根本的な材料になる非常に重要性が高い栄養であり、1日の中でいかに多く体内に摂取できるのかがポイントになる。

※トレーニングしている方は、男性で体重×1.5g~2g、女性で体重×1g~1.5gが理想的なタンパク質摂取量になります

たんぱく質は人体内に摂取されると分解されアミノ酸になり、アミノ酸が筋組織を生成するための材料になるが、他にも有している作用としては皮膚や爪の再生や髪のつや、蓄積している疲労を軽くしたり、回復を促すといったものがある。

たんぱく質を豊富に含んでいる食材は肉類や魚類、乳製品や大豆製品であるが、普段の食事メニューのみで十分に補給することは難しいことも事実だ。

なので、市販されているプロテインなどを活用し補うのも良い方法だ。

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炭水化物

また、ダイエットをする方はついあえて摂取しないという選択をしてしまう事例が珍しくないのが炭水化物であるが、筋トレで筋肉を肥大化させ身体を大きくさせたい方にとって炭水化物は必要不可欠だ。

その理由は、体内に炭水化物が摂り込まれると人体の特性上血糖値が高まるのだが、高まった血糖値を下げるべくホルモン物質のインスリンが分泌され、分泌されたインスリンが筋肉の肥大化を促進してくれるためだ(ただ、一度に摂取し過ぎたり、単糖類と言われる砂糖やお菓子などで摂ると、余分な体脂肪に蓄積されやすい)。

しかも、炭水化物というのは人間が活動するために消費するエネルギーとして用いられるエネルギー源でもあるため、トレーニング前やトレーニング後に摂取すれば脂肪分と共に消費されず大きな状態のまま守ることができる。

※トレーニング後の理想とされる摂取量は、およそ体重×1gが理想とされる

つまり、炭水化物が不足した状態になっていると、運動した際に消費したカロリーが多くなるほど、脂肪分と共に筋肉からもエネルギーが使用されてしまうので、トレーニングにより筋肉が大きくなるどころか小さくなってしまうのだ。

トレーニングが逆効果になってしまうことを防ぐためにも、炭水化物は体内に常に摂り入れておくようにし、摂取する際には玄米やオートミール、蕎麦や全粒粉が用いられたパンを選ぶと血糖値の急上昇が防げるので効率的だ。



脂質

炭水化物と同様にダイエットをしている方が摂取量を控えてしまいやすいのが脂質であるが、筋トレの観点では炭水化物と同様に脂質分も欠かせない栄養素だ。

脂質は油に含まれているが、一言で油とは言ってもサラダ油やオリーブオイルなど複数の種類に分かれており、通常は使用する料理に合わせて適する種類を選んでいくことになるものの、筋トレを思慮して選定する時にはMCTやオリーブオイルを選択するようにしていただきたい。

サラダ油ではなくMCTやオリーブオイルを選択すべき理由は、トレーニングのように強く負荷がかかるトレーニングを行う場合では、サラダ油の特性によって僅かに変化した血流の変化により最大のパフォーマンスを発揮できなくなる場合があるためだ。

一方のオリーブオイルには、不飽和脂肪酸が含まれているため、血液の粘度が低くさせられる作用を持ち合わせている。

これにより、高まった心拍数により良好になった血液の流れがより一層健やかになり、身体の隅々まで血液の流れに乗って栄養が届けられるようになるのだ。

まとめ

いかがだっただろうか。

こうした意識して選んだ食材で食事メニューを考案すると、筋トレの効果を最大に高める事ができ理想的な身体が手に入れらるだろう。

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