【専門家監修】自宅でできる！ダイエットに効果的な運動メニューとは

コロナの影響で引きこもりがちになる今、体を動かす機会が少なくなったという方も多くいるのではないだろうか。

すると心配になるのが体型を維持できるのかである。

そこで、今回は、家にいても実践することができる運動についてご紹介していこう。

本記事を参考に、理想の体型の維持に努めていただきたい。

この記事を監修した専門家～学校法人近畿医療学園近畿医療専門学校理事長／株式会社KMC小林整骨院グループ総院長小林英健～

株式会社KMC小林整骨院グループ（所在地：大阪府八尾市　代表：小林英健）は、「小林整骨院」を1985年11月に大阪府八尾市で開業（現：あすなろ整骨院北本町）。

現在では全国に42店舗展開し、全グループ院の延べ来院患者数は1300万人を超えています。

「スポーツ活法」というトップアスリートの心身ともにサポートするための新療法を実施。

治療できる領域の幅を広げて様々な治療経験を積むことで、すべての患者様・アスリートを癒し、スポーツ界や地域社会に貢献することを目指します。

KMC小林整骨院グループオフィシャルサイト（https://www.seikotsuin-kobayashi.com/）

【経歴】
1985年　小林整骨院　開院
1998年　スポーツ活法セミナー　開始
2008年　近畿医療専門学校　開校
2011年　同校に鍼灸学科　開設
2016年　ボクシング日本代表チームをサポート
2021年　フェンシング・サーブル日本代表チームをサポート

自宅でできるダイエットに効果的な運動メニュー

食事制限は効果あり？

ダイエットをするうえで、多くの人が最初にイメージするのは食事制限だろう。

もちろん食事制限も重要であるが、そこに焦点を当てるだけでは失敗する可能性が高くなる。

ポイントになるのは、摂取したカロリーをしっかりと消費することであるからだ。

単純に食事を減らすだけでは、生命活動の維持に必要な栄養まで少なくなってしまう。

それに体が飢餓の状態に陥ることで、激しくリバウンドしてしまうケースも少なくない。

したがって必要な栄養を含む食物をしっかり摂りつつ、効果的な運動を続けていくことが重要である。

有酸素と無酸素の違いを理解するべき

そう言われると、運動しているのに痩せないと反論したくなる人もいるだろう。

その原因として考えられるのは、取り組むメニューが適切ではないことである。

栄養バランスのとれた食事が大切であるのと同様に、体を動かす際にも考慮しなければならない点がたくさんある。

やみくもにスポーツをすれば良いというわけではないのだ。

それを理解するには、まずインナーマッスルにアプローチをかけやすい有酸素運動とアウターマッスルにアプローチをかけやすい無酸素運動の違いについて把握しておく必要がある。

運動はこの2種類に大きく分類され、それぞれに特有のメリットとデメリットがあるのである。

それらを知らないまま取り組むと、効果が減るどころか逆効果になることもあるので注意してほしい。

有酸素運動とは

有酸素に分類されるものとして代表的なトレーニングは、ウォーキングやジョギングだ。

ストレッチのような軽い体操もインナーマッスルにアプローチできる。（ストレッチは筋肉を鍛えるという効果は低いためトレーニングとは分けた方が良いと考える。）

これらは実施の時間を増やしても、筋肉量が著しく増加するわけではない。

なぜなら、筋肉に高い負担をかけることを目的としていない運動だからである。

（低負荷高頻度（有酸素）で筋力アップするのがインナーマッスル。高負荷低頻度で（無酸素）がアウターマッスル）

そのため、筋力増強を狙う場合は得策ではないが、他の面で大きな効果を期待することができる。

それは、基礎代謝を上げて脂肪を効率的に燃焼しやすいということであり、ダイエットに大きく貢献してくれるのだ。

痩せたいときは脂肪を落とす必要があることは、誰でも分かるだろう。

つまり、有酸素運動に分類されるメニューを中心に据えて取り組んでいくことが重要になるのだ。

自宅でできるダイエットに効果的な運動メニュー①：踏み台昇降

上記のもので自宅で行えるのはストレッチぐらいだが、他にも工夫次第でいろいろと実施が可能である。

たとえば階段があるなら、一番下の場所で踏み台昇降をするという手がある。

平屋でも、しっかりした台さえ用意できれば、十分に取り組むことができる。

無理のない高さであればどれくらいでも大丈夫だが、踏む位置がふくらはぎの中央程度にあるのが理想である。

そして、具体的な方法はとても簡単で、一段を昇り降りするだけなので難しくはない。

まず、片足を浮かして段差の上にのせる
その後、残った足を浮かせて、その横にのせる
このときに腕を垂らしておくのではなく、力強く振ることが効率化に繋がるので意識する
降りるときはその反対で、片足を下げた後に残りの足をそれに追従させる
腕の振りを欠かさないことは、昇るときと同様

シンプルかつ楽な動作であるが、長く続けているとじんわりと身体が温まってくるはずだ。

カロリーの消費を体感しながら、しばらく続けてみよう。

慣れないうちは10分を目安として、2セットほど行うことから始めてみてほしい。

足に負担がかかりすぎると転倒の事故などを招くため、1セットごとに休憩を取ることも大切である。

その他に意識すべきポイントとして、姿勢を正しく維持することも挙げられる。

前かがみになる人が多く見受けられるが、背筋を伸ばして取り組まなければ効果が出にくくなってしまう。

背筋を伸ばすことが難しいようであれば、頭の先端に糸が付いていて真上に引っ張られていることをイメージしてみてほしい。

最初はキープできている人でも、疲れてくると前かがみになりやすいので気を付けていただきたい。

姿勢を維持できる時間を少しずつ延ばしていくことが大切である。

自宅でできるダイエットに効果的な運動メニュー②：縄跳び

縄跳びも、有酸素に分類される効果的なメニューである。

庭やベランダだけでなく、天井が高い家なら室内でも取り組むことができる。

しかし、実際には、日本の住環境で縄を振り回すのは困難というケースも多いだろう。

そのような人には、縄を使わずに行うエア縄跳びがおすすめだ。

重要なのは跳躍するという動作であり、それが可能なら縄の有無は大きな問題ではない。

以下のステップで実践してみていただきたい。

まず握りこぶが入る程度に足を広げ、その状態でかかとを浮かせる
- 前のめりになりやすいが、踏ん張って真っすぐ立つことが大事
その状態から膝を少し曲げたら、床をつま先で蹴るつもりで上に跳び上がる
- 前述のように高さを求める必要はなく、反作用の力を利用して浮き上がるイメージ
- ソフトボールの直径ぐらいの高さを目安に跳ね続けてみる
- 分かりにくければ、縄を強くイメージして実際に縄跳びしていると思い込むという方法もある
- そちらのほうが正しい姿勢を保ちやすいという人も少なくないためおすすめ
また、通常の縄跳びではありえない動作だが、このときに両手を天井に向かって上げると全身運動になる
そして着地したら、また膝を曲げて素早く反発力をつくるという繰り返しを5分ぐらい実施する
休憩した後にもう1セット行う

まとめ

いかがだっただろうか。

本記事を参考に、ぜひ自宅でもできる運動を実践してみてほしい。

その他、HANDSUM＋では、本記事でご紹介した以外のボディメイク方法も多数ご紹介しているため、あわせてチェックいただきたい。

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